Два лучших силовых упражнения для ягодиц (с вариантами замены для тех, у кого слабая поясница)

Чтобы заставить ягодицы «расти» — необходимо сочетание различных видов нагрузок с учетом индивидуальных особенностей. Об этом я скоро расскажу в своей статье «Как разбудить ягодицы — из плоской попы в крепкие орешки». А сейчас я бы хотел остановиться на одной из главных задач, которую ставят передо мной подавляющее большинство моих девочек — увеличение объема (размера) этой самой прекрасной части женского тела.

Ни для кого не секрет, что увеличение мышечного объема — это на 99,9% работа с большими весами. Отсюда следует, что вам потребуется выполнять два рекомендованных мной упражнения, которые прорабатывают сразу все 3 парные мышцы ваших «орехов»: большая, средняя и малая ягодичная

Делать эти упражнения я однозначно рекомендую вам в самом начале тренировки (после небольшой разминки и активации ягодиц) — ведь вы еще полны сил, и должны быть готовы потратить на эти упражнения около 80% своих сил (остальные 20% сил и времени я настоятельно рекомендую оставить для изолирующих упражнений вроде отведения бедра на блоке или работа с моими любимыми резиновыми петлями)

В видео ниже я не только демонстрирую вам эти два упражнения, но и показываю альтернативные варианты специально для тех, у кого слабые мышцы поясницы

Первое: Румынская Становая Тяга (RDL — Romanian Dead Lift). Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Второе: Ягодичный Мостик (Hip Presses). Упражнение целенаправленно формирует попу без осевого напряжения на позвоночник. В работу включаются ягодицы, задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и мышцы живота. Я рекомендую выполнять его в Машине Смитта. Именно такой вариант будет максимально комфортным для выполнения, плюс вам не придется бояться потерять равновесие или уронить штангу. 

При выполнении этого упражнения старайтесь избегать классических ошибок:

  1. Неправильная постановка ног на полу. Постановка ног — на ширине плеч. Расстояние стоп относительно штанги подбираем правильно. В исходной точке движения углы в коленях должны быть 90-120 градусов

  2. Некорректное положение тела на скамье. Размещайтесь комфортно лично для себя. Не допускается упираться шеей или нижней частью спины. Идеальное положение – это лопатками поперек скамьи

  3. Плохая амплитуда исполнения упражнения. Ставьте акцент упражнения на стато-динамику и статику. Быстрые и маховые движения не допускаются