ягодицы

Упругие, подкачанные ягодицы — эта та часть тела, на которую всегда обращают внимание и парни, и девушки. А по статистике большинство мужчин ценят в девушках вовсе не большую грудь, а красивую попу. 

Кстати, по данным многих опросов, самые высокие оценки эта часть тела получает не по объему, а по форме. Т.е. размер попы не столь важен, сколько важны линии, изгибы и ее «приподнятость». 

В этой статье я лично сделал подборку из трех очень эффективных и нестандартных упражнений, благодаря которым вы сможете улучшить именно форму ягодиц — без лишнего увеличения их размера! 


УПРАЖНЕНИЕ «ПУЛЬСИРУЮЩИЕ СПЛИТЫ»

Также это упражнение известно как «Румынская тяга на одной ноге». Но как бы мы его не назвали, суть остается прежней: оно относится к «секретным» и очень эффективным упражнениям фитнес-моделей.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Я же предпочитаю давать моим подопечным блины с ручками. При таком варианте кисти рук устают намного меньше.

Вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах

Нужно понимать, что пульсирующие сплиты – это так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги. 

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора.
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. 
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия. 

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ: 4

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: ПО 15-20 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: 1 — 1,2 МИНУТЫ


УПРАЖНЕНИЕ «ПРИСЕДАНИЯ С МИНИ-БЭНДОМ + ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ»

Следующее упражнение, на которое я хочу обратить ваше внимание — это работа с мини-бэндом. Собственно, это даже не одно упражнение, а микс из нескольких движений.

Мини-бэнды уже набрали стремительную популярность благодаря своей универсальности и большому разнообразию упражнений, которые можно выполнять с помощью этого аксессуара. Его использование позволит проработать те группы мышц, до которых обычным способом вы бы никогда не «добрались».

В моих тренировках я (с недавних пор) начал использовать бэнды нового поколения. Они выполнены не из латекса или резины, а из специального эластичного материала, они более долговечные. Плюс они в два раза шире обычных бэндов, благодаря чему не скатываются на ногах во время выполнения упражнений. 

  1. Во время выполнения упражнения обязательно держите ягодицы отставленными назад — они должны как бы нависать над пятками
  2. При отведении ноги назад, в верхней точке как следует сожмите ягодицу — представьте будто вы выжимаете сок из апельсина
  3. Опускайте ногу не спеша, не давайте ей падать вниз!

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ: 3

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: ПО 20 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: 1 — 1,2 МИНУТЫ


УПРАЖНЕНИЕ «ЯГОДИЧНЫЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ РАЗГИБАТЕЛЬ БЕДРА»

В классическом варианте это упражнение выполняется со штангой. Но использование тренажера для тренировки бицепса бедра позволяет легко регулировать вес и устраняет неприятные ощущения, которые обычно оказывает давление штанги на бедренные кости. Упражнение максимально эффективно для изолированной тренировки ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно «подлезть» в тренажер таким образом, чтобы лопатки лежали на скамье, а валик располагался примерно над паховой областью
  2. Ступни поставьте на ширине плеч и немного дальше уровня колен
  3. Руки положите на валик. Либо, если вы сильно чувствуете мышцы шеи, допускается вариант «руки за головой»
  4. На выдохе сильно сожмите ягодицы и с их помощью мощно “вытолкните” попу вверх
  5. Опустите попу вниз и, не допуская, полного расслабления мышц, повторите движение
  6. В этом упражнении Вы должны отчетливо чувствовать ягодицы, если этого не происходит значит нужно немного сменить позицию: либо расположить валик выше, либо ниже. Либо, как мы делаем с Марией, расположите ноги на блинах — в при этом пятки должны быть на полу.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ: 4

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: 30-40 РАЗ 

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ: 1 — 1,2 МИНУТЫ


И ещё один важный момент — для того, чтобы ваши ягодицы начали по-настоящему чувствоваться, вы должны убедиться что они у вас не «сонные». Как это сделать, я подробно описываю в моей статье здесь: http://stas.dp.ua/2018/02/23/sleepy_butt/