Сомневаетесь, нужно ли вам принимать пищевые добавки с витамином D? Тогда эта статья поможет вам разобраться с вашим вопросом!

Что такое витамин D?

Витамин D известен как витамин солнечного света, но формально он не является витамином. Его правильнее называть прогормоном, который синтезируется в коже под действием солнечного излучения. Созданный витамин D влияет на многие клетки и ткани организма, стимулируя их рост и усвоение питательных веществ.

Витамин D: полное руководство

D-3 образуется в организме и отлично усваивается при приеме в виде добавки. В этой статье под витамином D мы будем иметь в виду более активную его форму — D-3.

Какие функции выполняет витамин D?

Витамин D используется головным мозгом, скелетной мускулатурой, толстым кишечником, костями, сердцем, надпочечниками и даже клетками иммунной системы. Он помогает регулировать минеральный обмен, влияет на настроение, чувствительность к инсулину и многие другие процессы.

По оценкам, почти 50 процентов населения планеты сталкивается с дефицитом витамина D или, по меньшей мере, получает его в недостаточном количестве. Даже те из нас, кто имеет постоянный доступ к могучим солнечным лучам, могут запросто столкнуться с дефицитом этого витамина, особенно если кожа защищена от УФ или имеет повышенное содержание темного пигмента меланина.

Чем опасен дефицит витамина D?

Стрессовые переломы. Витамин D играет ключевую роль в абсорбции кальция и фосфора, что делает дефицит нутриента угрозой для целостности костей.

Депрессия. Дефицит витамина D может стать причиной вялости, снижения работоспособности, подавленного состояния и даже легкой депрессии, которую называют сезонным аффективным расстройством (САР). Оно сопровождается ощущением усталости, тяжести, бессонницей, набором веса и чаще всего диагностируется в зимние месяцы.

По оценкам, каждый седьмой человек в какой-то период своей жизни страдает от симптомов депрессии, вызванными САР или другими причинами. Некоторые симптомы депрессии связаны с нарушением баланса нейромедиаторов или гормонов. Витамин D создает благоприятную среду для синтеза гормонов хорошего настроения и может способствовать поддержанию бодрого состояния духа.

Нарушение мышечного восстановления. Исследования также подтвердили влияние витамина D на скелетные мышцы. Работа ученых из Университета Джона Мура в Ливерпуле показала, что прием 4000 МЕ витамина D на протяжении шести недель улучшает восстановление мышц в дни после тяжелых тренировок. Если вы тяжело тренируетесь, особенно если вы подвержены растяжениям и разрывам, определенно стоит подумать о приеме витамина D в виде пищевых добавок, чтобы оптимизировать восстановление и уменьшить риск травмы.

Стоит заметить, что хотя нехватка витамина D может приводить к перечисленным проблемам, прием витамина не сделает вас пуленепробиваемым. Он уменьшает риски, но не убирает их полностью. Превышение суточной потребности не приведет к дополнительному усилению полезных свойств. Другими словами, как только вы устраните дефицит, никакие количества витамина D не помогут вам в стремлении стать супер-героем.

Сколько витамина D вам нужно?

Рекомендуемая дневная норма для витамина D — 400-800 МЕ в день, но многие взрослые могут извлечь пользу из превышения этой нормы — даже если они немало времени проводят на солнце. По скромным подсчетам, 5000 МЕ — безопасная дневная доза для взрослых

Есть ли побочные эффекты? Что произойдет, если принять слишком много?

Верхний лимит безопасности для витамина D находится где-то в районе 10000 МЕ в день, но дефицит встречается намного чаще, чем передозировка. Тем не менее, следите за тревожными симптомами, если принимаете добавки с витамином D. Побочные эффекты витамина D включают слабость, сонливость, головные боли и тошноту. Если думаете, что у вас может быть дефицит витамина D, и планируете принимать добавки, или если опасаетесь, что принимаете слишком много, проконсультируйтесь у своего врача.

 

Представлен ли витамин D в продуктах питания?

Главным источником витамина D для людей является солнце. Витамин D в продуктах питания представлен в мизерных количествах, которых недостаточно для покрытия суточных потребностей.

К таким продуктам питания относятся яичные желтки, жирная рыба, говяжья печень, обогащенное молоко и апельсиновые соки. К сожалению, многие компании, заявляющие об обогащении продуктов витамином D, добавляют неэффективный D-2, который практически не усваивается организмом. Не верьте всему, что пишут на этикетках!

В каких формах выпускаются добавки с витамином D?

Витамин D можно принимать внутрь в различных формах выпуска, в том числе в каплях, таблетках и капсулах. Согласно исследованию 2014 года, капли, порошок в капсулах и жевательные таблетки обладают одинаковой эффективностью, при условии, что они содержат витамин D-3.

Как и когда принимать витамин D?

Поскольку витамин D относится к жирорастворимым, его лучше принимать вместе с жирной пищей или другими жирами. Но даже если вы принимаете добавки, нужно выходить на улицу и вести активный образ жизни, ведь это лучший способ увеличить уровень витамина D в крови естественным образом. 

Не рассчитывайте на диету! Выходите на солнце, а если сомневаетесь в том, что этого достаточно, подумайте об увеличении потребления витамина D за счет пищевых добавок.